Koliko treba vežbati?

Evo koliko treba da vežbate – i zašto je u redu ako ne uspete

Predškolci (od 3 do 5 godina): Iako nemaju članstvo u teretani, maloj deci je i dalje potrebno mnogo fizičkog kretanja. U idealnom slučaju, oni bi svaki dan dobili po tri sata neke vrste aktivnosti. To zvuči kao mnogo, ali imajte na umu da su za decu ovog uzrasta „vežbe“ zaista stvari poput skakanja po konopcu, igranja oznaka i zezanja sa prijateljima u bazenu. Odmor im se uračunava u svakodnevna tri sata, pa tako i trkanje oko škole nakon škole.

Deca i tinejdžeri (od 6 do 17 godina): Kako stare, zdravoj deci je potrebno nešto energičnije vežbanje. Sat svaki dan je idealan i trebalo bi da dobiju mešavinu aerobnih vežbi, jačanja mišića i vežbi za jačanje kostiju. Verovatno imate dobar osećaj za ono što se računa kao aerobno – nešto što vam ubrzava rad srca i održava ga tamo. Ali pogodi šta? Kućni poslovi poput košenja travnjaka, grabljenja lišća ili čak čišćenja kupatila takođe se ubrajaju u umerene aktivnosti. Vježbe za jačanje mišića mogu biti stereotipne vježbe s utezima, ali možete raditi i s trakom za otpor ili jednostavno s tjelesnom težinom. Izgradnja vaših kostiju zahteva udar ili otpor. Jedan od primjera je skakanje po konopcu, ali svaki sport u kojem morate brzo promijeniti smjer (misli se na tenis ili košarku) također funkcionira, kao i trčanje i dizanje utega. Birajte, samo nabavite malo raznolikosti.

Odrasli (od 18 do 64 godine): Evo gde se brojevi malo komplikuju. Odrasli BI, kako bi bili zdravi, trebalo da imaju najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta ili najmanje 75 minuta energične aktivnosti-plus vežbe za jačanje mišića-najmanje dva dana nedeljno. Umereni intenzitet bile bi stvari poput lagane vožnje biciklom, lakih poslova u dvorištu ili jednostavno brze šetnje. Energično bi više ličilo na planinarenje, trčanje ili plivanje. Da biste trenirali mišiće, podignite nešto teško. To bi mogla biti vaša telesna težina, ali kako budete jačali, na kraju ćete morati da dodate otpor koristeći rastezljive trake ili stvarne utege koje vidite u teretani.

Stariji odrasli (65 i više godina): Oni su uglavnom isti kao i za mlađe odrasle osobe: najmanje 150 minuta umerene vežbe ili 75 snažne vežbe nedeljno. Međutim, kako starimo, postajemo manje sposobni za obavljanje određenih aktivnosti, bilo zbog hroničnog stanja ili zbog običnog starenja. Smernice jednostavno sugerišu da su stariji odrasli i dalje aktivni koliko mogu i da se bave nekom vrstom treninga ravnoteže. Zamislite one kolebljive daske u teretani, hodanje od pete do pete ili čak samo vežbanje ustajanja iz sedećeg položaja. Ove aktivnosti mogu pomoći starijim osobama u sprečavanju padova, što može uzrokovati ozbiljne povrede koje lako prelaze u dugoročne probleme. Prevencija je ključ.

Skoro niko preko noći ne prelazi sa nulte vežbe na intervalni trening visokog intenziteta i ne uspeva. Pokušajte samo da brzo hodate po bloku svaki dan kada se vraćate kući sa posla, čak i ako je to samo 10 minuta aktivnosti. Uradite to nedelju dana. Možda sledeće nedelje hodate 15 minuta, pa 20. Ako možete da izdržite 30 minuta svaki dan, pogodite šta? Ispunjavate smernice za aerobne aktivnosti. A kada vežbate pola sata svaki dan, biće vam lakše početi da trenirate mišiće, poput dasaka ili sklekova ili skakanja.

Uskoro ćete ispuniti celu smernicu! Ključ je jednostavno započeti s malim i polako napredovati. Ono što je važno je da na kraju stignete umesto da se previše trudite i odustanete. Možda najvažnije od svega – a to je nešto što grafikon ne prikazuje – je to što dobijate sve ove prednosti čak i ako ne smršate.

Zdravstvene koristi od fizičke aktivnosti su generalno nezavisne od telesne težine. Dobra vest za ljude kojima je potrebno da smršaju je da redovna fizička aktivnost donosi velike zdravstvene beneficije, bez obzira na to kako se njihova težina vremenom menja. Zato vas molim da se ne obeshrabrite ako ne vidite promene kada zakoračite na vagu: činite svom telu svet dobra.

Vežbanje je jedna od onih stvari koje na neki način imaju čak i više koristi nego što mislite. Pomaže vašem mozgu, mišićima, kosturu, srcu, krvnim sudovima i plućima. Vežbanje vam pomaže da bolje spavate. Pomaže vam da bolje dišete. Odbija sve vrste bolesti, od Alchajmerove do dijabetesa. Sprečava starije ljude da padnu, smanjuje anksioznost i depresiju i smanjuje rizik od svih vrsta raka.

Ukratko, odgovor je da treba da vežbate jer će to poboljšati skoro svaki aspekt vašeg života. Nadajmo se da je to dovoljan razlog. Ko zna, možda ćete pronaći aktivnost koju ćete zavoleti. Ali čak i ako to ne učinite, apsolutno možete pretvoriti to strašno putovanje u teretanu u samo još jednu zdravu naviku.

Leave a Comment

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *