Kako smršati brzo i zdravo

Ako vam lekar to preporuči, postoje načini da bezbedno smršate. Stabilan gubitak težine od 1 do 2 kilograma nedeljno preporučuje se za najefikasnije dugoročno upravljanje težinom. Uprkos tome, mnogi planovi ishrane ostavljaju osećaj gladi ili nezadovoljstva. Ovo su glavni razlozi zašto će vam biti teško da se pridržavate plana zdravije ishrane. Međutim, nemaju sve dijete takav efekat. Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i integralna hrana, dijete sa nižim kalorijama efikasne su za mršavljenje i lakše ih se pridržavati nego druge dijete. Evo nekoliko načina za mršavljenje koji koriste zdravu ishranu, potencijalno niže ugljene hidrate, a čiji je cilj:

-smanjiti apetit

– izazvati brz gubitak težine

-poboljšati svoje metaboličko zdravlje u isto vreme

Smanjite rafinisane ugljene hidrate

Jedan od načina da brzo smršate je smanjenje šećera i skroba ili ugljenih hidrata. To može biti sa planom ishrane sa malo ugljenih hidrata ili smanjenjem rafinisanih ugljenih hidrata i njihovom zamenom integralnim žitaricama. Kada to učinite, nivo gladi se smanjuje i generalno na kraju jedete manje kalorija (1 pouzdani izvor). Uz plan ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, koristićete sagorevanje uskladištene masti za energiju umesto ugljenih hidrata. Ako odlučite da jedete složenije ugljene hidrate kao što su integralne žitarice zajedno sa nedostatkom kalorija, imaćete koristi od viših vlakana i sporije ćete ih variti. Ovo ih čini zasićenijima kako biste bili zadovoljni.

Studija iz 2020. godine potvrdila je da je ishrana sa vrlo niskim sadržajem ugljenih hidrata bila korisna za gubitak težine kod starijih populacija . Istraživanja takođe sugerišu da dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez razmišljanja o tome ili osećaja gladi ( Pouzdani izvor). Imajte na umu da se dugoročni efekti dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata još uvek istražuju. Takođe može biti teško pridržavati se dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, što može dovesti do jo-jo dijete i manje uspeha u održavanju zdrave težine. Postoje potencijalni nedostaci dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koji vas mogu dovesti do drugačije metode. Dijete sa smanjenim unošenjem kalorija takođe mogu dovesti do gubitka težine i lakše ih je održavati duže vrijeme.

Ako se odlučite za dijetu koja se umesto fokusira na integralne žitarice umesto rafinisanih ugljenih hidrata, studija iz 2019. korelirala je sa visokim integralnim zrnom sa nižim indeksom telesne mase (BMI) (4 pouzdani izvor). Da biste odredili najbolji način da izgubite težinu, konsultujte se sa svojim lekarom za preporuke. SAŽETAK Smanjenje šećera i skroba ili ugljenih hidrata iz vaše ishrane može pomoći u suzbijanju apetita, snižavanju nivoa insulina i gubitku težine. Ali dugoročni efekti dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata još nisu poznati. Ishrana sa smanjenim unošenjem kalorija mogla bi biti održivija.

Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok treba da sadrži: izvor proteina izvor masti povrće mali deo složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice Da biste videli kako možete da sastavite obroke, pogledajte: ovaj plan obroka sa malo ugljenih hidrata ovaj plan obroka sa nižim kalorijama ove liste 101 zdravog recepta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i niskokalorične hrane.

Protein

Unos preporučene količine proteina je od suštinskog značaja za očuvanje zdravlja i mišićne mase tokom gubitka težine (5 Pouzdani izvor). Dokazi ukazuju na to da konzumiranje dovoljnih proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i telesnu težinu (6, 7, 8). Evo kako da odredite koliko vam je potrebno da ne jedete previše. Mnogi faktori određuju vaše specifične potrebe, ali generalno, prosečnoj osobi su potrebni :

56–91 grama dnevno za prosečnog muškarca

46–75 grama dnevno za prosečnu ženu

Dete sa odgovarajućim proteinima takođe mogu pomoći: smanjiti žudnju i opsesivne misli o hrani za 60% želju za užinom kasno uveče prepolovite učiniti da se osećate siti U jednoj studiji, ljudi na ishrani bogatijom proteinima jeli su 441 kalorija manje dnevno . Zdravi izvori proteina uključuju: meso: govedina, piletina, svinjetina i jagnjetina riba i plodovi mora: losos, pastrmka i škampi jaja: cela jaja sa žumancetom proteini biljnog porekla: pasulj, mahunarke, kvinoja, tempeh i tofu Zeleno povrće sa malo ugljenih hidrata i lisnatim povrćem

Ne bojte se napuniti tanjir lisnatim zelenim povrćem. Puni su hranljivih materija i možete jesti vrlo velike količine bez velikog povećanja kalorija i ugljenih hidrata. Povrće koje treba uključiti za ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ili niskim kalorijama:

– brokoli

-karfiol

-spanać

-paradajz

-kelj

– prokelj

-kupus

– Blitva

-zelena salata

-krastavac.

Zdrave masti

Ne plašite se konzumiranja masti.

Vaše telo i dalje zahteva zdrave masti, bez obzira na plan ishrane koji odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada odličan su izbor za uključivanje u vaš plan ishrane. Ostale masti, poput putera i kokosovog ulja, treba koristiti samo umereno zbog visokog sadržaja zasićenih masti.

Vežbajte

Vežbe, iako nisu potrebne za gubitak težine, mogu vam pomoći da brže smršate. Dizanje tegova ima posebno dobre prednosti. Podizanjem tegova ćete sagoreti mnogo kalorija i sprečiti usporavanje metabolizma, što je uobičajen neželjeni efekat gubitka težine . Pokušajte da idete u teretanu tri do četiri puta nedeljno da podignete tegove. Ako ste tek u teretani, pitajte trenera za savet. Uverite se da je i vaš lekar svestan novih planova vežbanja. Ako vam podizanje utega nije opcija, neke kardio vežbe, poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, vrlo su korisne za gubitak težine i opšte zdravlje.

Šta je sa kontrolom kalorija i porcija?

Ako se odlučite za plan ishrane sa malo ugljenih hidrata, nije potrebno brojati kalorije sve dok držite unos ugljenih hidrata veoma niskim i držite se proteina, masti i povrća sa malo ugljenih hidrata. Ako smatrate da ne gubite težinu, možda ćete želeti da pratite svoje kalorije da biste videli da li to doprinosi.

Saveti za smanjenje telesne težine

Evo još 9 saveta za brže mršavljenje:

Jedite visoko proteinski doručak. Ako jedete visoko proteinski doručak, mogli biste smanjiti želju i unos kalorija tokom dana.

Izbegavajte slatka pića i voćne sokove. Prazne kalorije iz šećera nisu korisne za vaše telo i mogu ometati gubitak težine .

Pijte vodu pre obroka. Jedno istraživanje je pokazalo da je voda za piće pre obroka smanjila unos kalorija i da može biti efikasna u kontroli telesne težine (20 Pouzdani izvor). Birajte hranu prilagođenu gubitku težine. Neke namirnice su bolje za mršavljenje od drugih. Evo liste zdravih namirnica pogodnih za gubitak težine.

Jedite rastvorljiva vlakna. Studije pokazuju da rastvorljiva vlakna mogu podstaći gubitak težine. Dodaci vlaknima poput glukomanana takođe mogu pomoći .

Popijte kafu ili čaj. Konzumacija kofeina može pojačati vaš metabolizam (24, 25). Bazirajte svoju ishranu na integralnoj hrani. Oni su zdraviji, zasićeniji i mnogo je manje verovatno da će izazvati prejedanje od prerađene hrane.

Jedite polako. Brzo jedenje može dovesti do povećanja telesne težine tokom vremena, dok se polako jedete osećate se sito i pojačavaju hormone koji smanjuju težinu .

Obavite kvalitetan san. Spavanje je važno iz mnogo razloga, a loš san jedan je od najvećih faktora rizika za povećanje telesne težine .

Leave a Comment

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *