Zašto ne gubite na težini?

Zašto ne gubite na težini onoliko koliko ste očekivali

Kada smršate, vaše telo uzvraća udarac. Možda ćete u početku moći da smršate prilično mnogo, bez mnogo napora. Međutim, gubitak težine može usporiti ili potpuno prestati nakon nekog vremena. Ovaj članak navodi 20 uobičajenih razloga zašto ne gubite težinu. Sadrži i korisne savete o tome kako probiti plato i ponovo pokrenuti stvari.

Možda gubite, a da toga niste ni svesni

Ako mislite da doživljavate plato za smanjenje telesne težine, ne biste se trebali još uznemiriti. Neverovatno je uobičajeno da se skala ne pomera nekoliko dana (ili nedelja) odjednom. To ne znači da ne gubite masti. Telesna težina ima tendenciju da varira za nekoliko kilograma. Zavisi od hrane koju jedete, a hormoni takođe mogu imati veliki uticaj na to koliko vode vaše telo zadržava (posebno kod žena). Takođe, moguće je dobiti mišiće istovremeno sa gubitkom masti. Ovo je posebno uobičajeno ako ste nedavno počeli da vežbate.

Ovo je dobra stvar, jer zaista želite da izgubite telesnu masnoću, a ne samo težinu. Bilo bi dobro koristiti nešto drugo osim skale za merenje vašeg napretka. Na primer, merite obim struka i procenat telesne masti jednom mesečno. Takođe, može vam reći koliko dobro vaša odeća pristaje i kako se gledate u ogledalo. Osim ako vaša težina nije ostala na istoj tački duže od 1-2 nedelje, verovatno ne morate da brinete ni o čemu.

Ne pratite šta jedete

Svest je izuzetno važna ako pokušavate da smršate. Mnogi ljudi nemaju pojma koliko zaista jedu. Studije pokazuju da praćenje unosa hrane pomaže u gubitku težine. Ljudi koji koriste dnevnike hrane ili fotografišu svoje obroke stalno gube više na težini od ljudi koji to ne čine . Istovremeno, postoji potencijalna mana praćenja hrane, posebno kada se koristi u svrhu gubitka težine. Za ljude sa poremećajima u ishrani, pokazalo se da brojanje kalorija i praćenje hrane pogoršavaju potencijalno štetne nuspojave .

Vođenje dnevnika hrane može biti od pomoći kada pokušavate da smršate.

Ne jedete dovoljno proteina

Proteini su važan nutrijent za gubitak težine. Konzumiranje proteina sa 25-30% kalorija može povećati metabolizam za 80-100 kalorija dnevno i učiniti da automatski jedete nekoliko stotina kalorija manje dnevno. Takođe može drastično smanjiti žudnju i želju za užinom . Ovo je delimično posredovano efektima proteina na hormone koji regulišu apetit, poput grelina i drugih . Ako doručkujete, obavezno unesite proteine. Studije pokazuju da su oni koji doručkuju sa visokim sadržajem proteina manje gladni i imaju manju želju tokom dana. Visok unos proteina takođe pomaže u sprečavanju metaboličkog usporavanja, uobičajenog sporednog efekta gubitka težine. Osim toga, pomaže u sprečavanju ponovnog uspostavljanja težine .

Mali unos proteina može zaustaviti vaše napore u mršavljenju. Uverite se da jedete mnogo hrane bogate proteinima.

Unosite previše kalorija

Mnogi ljudi koji imaju problema sa gubitkom težine jednostavno jedu previše kalorija. Možda mislite da se to ne odnosi na vas, ali imajte na umu da studije dosledno pokazuju da ljudi često potcenjuju unos kalorija za značajnu količinu (15, 16, 17). Ako ne gubite težinu, trebalo bi da pokušate da izmerite svoju hranu i neko vreme pratite kalorije. Evo nekih korisnih izvora: Kalkulator kalorija. Pomoću kalkulatora kalorija utvrdite koliko kalorija treba da pojedete. Brojači kalorija. Ovo je lista od pet besplatnih veb lokacija i aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite unos kalorija i hranljivih materija. Praćenje je takođe važno ako pokušavate da postignete određeni nutritivni cilj, poput dobijanja 30% kalorija iz proteina. Ovo može biti nemoguće postići ako ne pratite stvari kako treba. Općenito nije potrebno brojati kalorije i vagati sve do kraja života. Umesto toga, isprobavajte ove tehnike nekoliko dana svakih nekoliko meseci da biste stekli osećaj koliko jedete.

Ako vam se čini da je gubitak kilograma stao, moguće je da unosite previše kalorija. Ljudi često precenjuju unos kalorija.

Ne jedete integralnu hranu

Kvalitet hrane je jednako važan kao i količina. Konzumiranje integralne hrane može poboljšati vaše blagostanje i pomoći u regulisanju apetita. Ova hrana ima tendenciju da bude mnogo zasitnija od njihovih visoko prerađenih kolega. Imajte na umu da mnoga prerađena hrana označena kao „zdrava hrana“ nije zaista zdrava. Obavezno pročitajte sastojke na pakovanju i pazite na hranu koja sadrži dodatne ugljene hidrate.

Obavezno zasnivajte svoju ishranu na integralnoj hrani. Konzumiranje previše prerađene hrane može negativno uticati na vaš uspeh u gubitku težine.

Ne dižete tegove

Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kada izgubite težinu je da radite neki oblik treninga otpora, poput podizanja tegova. Ovo vam može pomoći u održavanju mišićne mase, koja se često sagoreva zajedno sa telesnom masnoćom ako ne vežbate . Dizanje tegova takođe može pomoći u sprečavanju metaboličkog usporavanja i osigurati da vaše telo ostane zategnuto i mišićavo .

Trening snage je efikasan način gubitka masti. Sprečava gubitak mišićne mase često povezane sa gubitkom težine i pomaže u održavanju dugoročnog gubitka masti.

Prejedate se

Prejedanje uključuje brzo unošenje velikih količina hrane, često mnogo više nego što je potrebno vašem telu. Ovo može biti značajan problem za mnoge ljude koji pokušavaju da smršaju. Neki se mogu najesti na visoko prerađenu hranu, dok drugi na relativno zdravu hranu, uključujući orahe, orašaste plodove, tamnu čokoladu, sir itd. Čak i ako se nešto smatra „zdravim“, njegove kalorije se i dalje računaju.

Ako često jedete hranu, to može biti razlog zašto vam se čini da je vaš put do gubitka težine u zastoju.

Ne radite kardio

Kardiovaskularne vežbe, poznate i kao kardio ili aerobne vežbe, su sve vrste vežbi koje povećavaju broj otkucaja srca. Uključuje aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla i plivanje. To je jedan od najefikasnijih načina da poboljšate svoje zdravlje. Takođe je vrlo efikasan u sagorevanju stomačne masti, štetne visceralne masti koja se nakuplja oko vaših organa i izaziva bolesti .

Pokušajte redovno da radite kardio. Pomaže vam u sagorevanju masti, posebno oko vašeg srednjeg dela. Nedostatak vežbanja mogao bi biti jedan od razloga za gubitak težine.

Još uvek konzumirate šećer

Šećerna pića značajno unose tov u zalihe hrane. Vaš mozak ne nadoknađuje kalorije u njima tako što vas tera da jedete manje druge hrane . Ovo ne važi samo za slatka pića poput koka -kole i pepsija. Takođe se odnosi na „zdravija“ pića poput Vitaminvater -a, koja su takođe puna šećera. Čak su i voćni sokovi problematični i ne treba ih konzumirati u velikim količinama. Jedna čaša može sadržati sličnu količinu šećera kao nekoliko komada celog voća.

Izbegavanje svih slatkih napitaka je odlična strategija gubitka težine. Često čine značajan deo unosa kalorija.

Ne spavate dobro

Dobar san je jedan od najvažnijih faktora za vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i za težinu. Studije pokazuju da je loš san jedan od najvećih faktora rizika za gojaznost. Odrasli i deca sa lošim snom imaju 55% ​​odnosno 89% veći rizik od razvoja gojaznosti .

Nedostatak kvalitetnog sna snažan je faktor rizika za gojaznost. To bi takođe moglo ometati napredak gubitka težine.

Ne smanjujete unos ugljenih hidrata

Ako imate veću težinu za gubitak i/ili imate metaboličko stanje, poput dijabetesa tipa 2 ili predijabetesa, razmislite o dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. U kratkotrajnim studijama pokazalo se da ova vrsta ishrane izaziva do 2-3 puta veći gubitak težine od standardne dijete sa niskim sadržajem masti koja se često preporučuje . S druge strane, novije ispitivanje u 2018. otkrilo je malu razliku u rezultatima ishrane bogate hranljivim materijama, sa niskim sadržajem masti u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bogatih hranljivim materijama . Ključno je pronaći održiv plan obroka u kojem ćete dugoročno uživati. Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata imaju mnogo pozitivnih strana osim gubitka težine. Oni takođe mogu dovesti do poboljšanja mnogih metaboličkih markera, poput triglicerida, HDL (dobrog) holesterola i šećera u krvi.

Previše često jedete

Mit je da bi svako trebalo da jede mnogo malih obroka svaki dan kako bi ubrzao metabolizam i izgubio težinu. Studije zapravo pokazuju da učestalost obroka ima mali ili nikakav uticaj na sagorevanje masti ili gubitak težine . Takođe je smešno nezgodno pripremati i jesti hranu po ceo dan, jer čini zdravu ishranu mnogo komplikovanijom. S druge strane, jedan efikasan metod mršavljenja koji se naziva isprekidani post uključuje namerno i strateško odsustvo hrane duže vreme (15–24 sata ili više).

Prečesto konzumiranje hrane može dovesti do prekomjernog unosa kalorija, što smanjuje vaše napore za mršavljenje.

Ne pijete vodu

Voda za piće može imati koristi od gubitka težine. U jednoj 12-nedeljnoj studiji o mršavljenju, ljudi koji su pili pola litre (17 unci) vode 30 minuta pre obroka izgubili su 44% više težine od onih koji nisu . Takođe se pokazalo da voda za piće povećava broj sagorelih kalorija za 24–30% u periodu od 1,5 sata .

Da biste smanjili unos kalorija, popijte čašu vode pre obroka. Pitka voda takođe može povećati broj kalorija koje sagorevate.

Pijete previše alkohola

Ako volite alkohol, ali želite da smršate, možda bi bilo najbolje da se držite žestokih pića (poput votke) pomešanih sa pićem bez kalorija. Pivo, vino i slatka alkoholna pića su veoma kalorični. Takođe imajte na umu da sam alkohol ima oko 7 kalorija po gramu, što je visoko. S obzirom na to, studije o alkoholu i težini pokazuju različite rezultate. Čini se da je umereno pijenje u redu, dok je prekomjerno pijenje povezano sa povećanjem telesne težine .

Alkoholna pića su generalno visoko kalorična. Ako odlučite da pijete alkohol, žestoka pića pomešana sa pićima bez kalorija su verovatno najbolja opcija kada pokušavate da smršate.

Ne jedete pažljivo

Tehnika koja se zove svesna ishrana može biti jedan od najmoćnijih alata za mršavljenje na svetu. Uključuje usporavanje, jelo bez ometanja, uživanje i uživanje u svakom zalogaju dok slušate prirodne signale koji vašem mozgu govore kada je vašem telu dosta. Brojne studije su pokazale da pažljivo hranjenje može uzrokovati značajan gubitak težine i smanjiti učestalost prejedanja . Evo nekoliko saveta kako da jedete pažljivije: Jedite bez smetnji, sedeći za stolom samo sa hranom. Jedite polako i temeljno žvakajte. Pokušajte da budete svesni boja, mirisa, ukusa i tekstura. Kad počnete da se osećate sito, popijte malo vode i prestanite da jedete.

Uvek jedite pažljivo kada pokušavate da smršate. Bezumna ishrana jedan je od glavnih razloga zbog kojih ljudi doživljavaju izazove gubitka težine.

Imate zdravstveno stanje koje otežava stvari

Postoje neki zdravstveni uslovi koji mogu izazvati povećanje telesne težine i otežati gubitak težine. Ovo uključuje hipotiroidizam, sindrom policističnih jajnika (PCOS) i apneju u snu. Određeni lekovi takođe mogu otežati gubitak težine – ili čak uzrokovati povećanje telesne težine. Ako mislite da se bilo šta od ovoga odnosi na vas, razgovarajte sa svojim lekarom o svojim mogućnostima.

Medicinska stanja kao što su hipotiroidizam, apneja u snu i PCOS mogu ometati vaše napore u mršavljenju.

Imate zavisnost od nezdrave hrane

Prema studiji iz 2014. godine, oko 19,9% ljudi u Severnoj Americi i Evropi zadovoljava kriterijume zavisnosti od hrane . Ako osećate da ste zavisni od nezdrave hrane, jednostavno jedete manje ili menjate ishranu može izgledati nemoguće. Evo kako da dobijete pomoć.

Ako imate jaku želju za hranom ili zavisnost od hrane, gubitak težine može biti izazov. Razmislite o traženju stručne pomoći.

Predugo ste na dijeti

Možda nije dobra ideja predugo „držati dijetu“. Ako ste mršavili mnogo meseci i dosegli ste visoravan, možda bi trebalo da napravite pauzu. Pokušajte povećati unos kalorija za nekoliko stotina kalorija dnevno, spavati više i dizati tegove s ciljem da ojačate i dobijete više mišića. Održavajte nivo masti u telu 1-2 meseca pre nego što ponovo pokušate da smršate.

Ako ste dostigli plan za gubitak težine, možda ste predugo bili na dijeti. Možda je vreme za pauzu.

Vaša očekivanja su nerealna

Gubitak težine je uglavnom spor proces. Mnogi ljudi gube strpljenje pre nego što postignu svoj cilj. Iako je u početku često moguće brzo izgubiti težinu, mali broj ljudi može nastaviti da gubi težinu više od 1-2 kilograma nedeljno. Drugi izazov mogu biti nerealna očekivanja o tome šta se može postići ishranom bogatom hranljivim materijama i vežbanjem. Istina je da neće svi moći da izgledaju kao fitnes model ili bodibilder, i to je u redu. Fotografije koje vidite u časopisima i na drugim mestima često su poboljšane. Ako ste već smršavili, ali izgleda da vaga ne želi da se pomakne dalje, možda pokušavate da preusmerite fokus na prihvatanje svog tela onako kako je to vaš sledeći cilj. U nekom trenutku vaša težina će dostići zadatu tačku u kojoj se vaše telo oseća ugodno. Pokušaj da se ide dalje od toga možda nije vredan truda niti je realan, pa čak može imati potencijalno negativne efekte na vaše zdravlje.

Očekivanja ljudi su ponekad nerealna kada je u pitanju gubitak težine. Imajte na umu da je za gubitak težine potrebno vreme i neće svi izgledati kao fitnes model. Fokusirajte se na razvoj individualnog plana i cilja mršavljenja zasnovanog na vašim potrebama.

20. Previše ste fokusirani na dijetu

Dijete skoro nikada ne funkcionišu dugoročno. Ako ništa drugo, studije pokazuju da ljudi koji su na dijeti vremenom dobijaju na težini . Umesto da mršavljenju pristupate iz ishrane, učinite usvajanje navika koje promovišu zdravlje vašim primarnim ciljem. Primeri uključuju ishranu bogatu hranljivim materijama, uravnoteženu ishranu, vežbanje što je moguće češće i radite ono što vas čini srećnim redovno. Usredsredite se na hranjenje svog tela umesto da ga lišavate i dozvolite da gubitak težine sledi kao prirodni sporedni efekat.

Dijeta nije dugoročno rješenje. Ako vam je cilj izgubiti težinu i dugoročno je zadržati, usredsredite se na usvajanje životnih navika koje promovišu zdravlje.

Gubitak težine nije uvek lak i brojni faktori ga mogu zaustaviti. Na najosnovnijem nivou, do postizanja cilja mršavljenja može doći ako je unos kalorija jednak ili veći od potrošnje kalorija. Isprobajte strategije kao što su pažljivo jelo, vođenje dnevnika hrane, unos više proteina i vežbe snage. Na kraju, promena težine i načina života zahtevaju strpljenje, posvećenost, upornost i otpornost.

Leave a Comment

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *